Nie mogłam już doczekać się końca tej okołoświątecznej rozpusty i powrotu do zielonego, zdrowego jedzenia. Teoretycznie bowiem można wprawdzie stawić temu opór i z umiarem spożywać zarówno świąteczne ciasta, jak i sylwestrowe przekąski, w praktyce jednak zwykle człowiek wpada w ten strumień makowców, serników, maminych obiadów i na glutenowo-cukrowym haju ciągnie w półśpiączce dopóki nie wyje ostatniego ciasteczka. Nasze pierwsze styczniowe zakupy spożywcze to co roku głównie siaty warzyw na soki, sałatki i zupy – nawet nie tyle na fali noworocznych postanowień, a z czystej potrzeby serca. Z tej chęci poczucia się lekko i zdrowo, nabrania energii do działania po rozleniwiającej przerwie. Powiem jedno – to działa. Odstawienie winka, słodyczy oraz pieczywa i zastąpienie ich warzywami, w ciągu kilku dni poprawia samopoczucie, nastrój, sen, całe życie poprawia!
Drugi tydzień czystej, zielonej diety i od razu chce mi się bardziej – do tego stopnia, że właśnie zapraszam Was na pierwszy post na moim świeżo odpicowanym blogu, w którym zebrałam aż osiem pomysłów na kolorowe, roślinne posiłki – budda bowls. Choć tego nie planowaliśmy, w praktyce okazało się, że komponowanie takich mich, złożonych ze świeżych, pieczonych i kiszonych warzyw z białkowo-tłuszczowymi dodatkami, to dla nas najłatwiejszy i najfajniejszy system odżywiania się. Jest prosty i pyszny, elastyczny i ekscytujący – dla mnie wymyślanie kolejnych zestawów, zgodnie z kluczem kuchni świata to też przy okazji duża kulinarna frajda. Wystarczy zaopatrzyć się w szeroki asortyment świeżych warzyw, uzupełnić go o kiszonki, strączki, zdrowe źródła tłuszczu i białka, do tego trochę przypraw i można szaleć.
Poniższe zestawy to raczej luźne inspiracje niż jakieś ultradokładne receptury – podaję w nich orientacyjne proporcje na dwie michy, ponieważ moim zdaniem nie ma się co szczypać z jedną. To zatem albo posiłek dla dwóch osób, albo dwa posiłki dla jednej – w tym drugim przypadku polecam trzymać w lodówce (michę lub lunchbox) ze składnikami, lecz bez oliwy, pasty czy sosu, który najlepiej nałożyć na wierzch tuż przed podaniem. Zachęcam Was do tworzenia własnych kompozycji, zgodnych z Waszym smakiem czy aktualną zawartością lodówki. I jeszcze jedna uwaga – my aktualnie mocno ograniczamy węglowodany, w kilku mężowych michach znajdowała się jakaś kasza, ja nie jadam jej wcale, ale wy, zgodnie z własnym zapotrzebowaniem kalorycznym czy apetytem, możecie dodawać swoich mich kasze, ryż, więcej warzyw strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola itp.).
MICHA ŚNIADANIOWA 1
Składniki (na 2 michy):
- 2 garście sałaty
- 2 garście rukoli
- 1 świeży ogórek
- kilka rzodkiewek
- kilka pomidorków koktajlowych/1 pomidor
- 1 mała kostka twarogu (kupuję półtłusty)
- 2-3 jajka na twardo (lub półtwardo)
- 1 opakowanie (ok.100 g) wędzonego łososia lub pstrąga
- na wierzch: szczypiorek, oliwa z oliwek (lub inny zdrowy olej np. lniany czy konopny), czarnuszka, sól, pieprz
MICHA ŚNIADANIOWA 2
Składniki (na 2 michy):
- 2 spore garście sałaty (i/lub innych listków – rukola, roszponka itp.)
- 2 awokado
- 2 pomidory
- 1 cebula
- 1 opakowanie (ok. 100 g) łososia wędzonego na ciepło
- 2 jajko sadzone
- na wierzch: oliwa/olej, sok z 1/2 cytryny, sól, pieprz, szczypiorek (super pasują też kiełki)
MICHA MEKSYKAŃSKA
Składniki (na 2 michy):
- 2 garście chrupiącej sałaty (lodowej lub rzymskiej)
- 1 czerwona papryka
- 1 żółta papryka
- 1/2 ogórka
- 1/2 puszki czerwonej fasoli
- 1 opakowanie tofu, obsmażonego na odrobinie oliwy z wędzoną papryką, czosnkiem i chili
- na wierzch:
- guacamole – 2 miękkie awokado, rozdziabane widelcem na pastę, doprawione solą, 1 ząbkiem czosnku, sokiem z połowy cytryny
- pokrojony drobno pomidor (miąższ bez nasion i wodnistego środka), czerwona cebulka, świeża kolendra, chili w płatkach, sól
MICHA AZJATYCKA
Składniki (na 2 michy):
- 2 garście chrupiącej sałaty lub świeżej kapusty
- 6-7 boczniaków, pokrojonych w paseczki i przesmażonych z połową cebuli na kropli oleju sezamowego (plus sól, czosnek, chili)
- 1 ogórek (w słupki)
- 1 marchewka w paski („kroję” je tak obierakiem do warzyw)
- kilkanaście (u mnie 8 dużych na porcję) krewetek, najlepiej królewskich, podsmażonych na odrobinie oleju sezamowego, skropionych sokiem z połowy limonki (plus sól, czosnek, chili)
- dressing mango: kilka łyżek pulpy mango (można kupić gotową w puszce lub zmiksować dojrzały owoc na mus), sok z połowy limonki, 1-2 łyżeczki sosu sojowego, 1/2 ząbka czosnku, szczypta chili
- na wierzch: nasiona sezamu, drobno posiekana papryczka chili lub chili w płatkach, piórka czerwonej cebuli, można też warzywa delikatnie skropić olejem sezamowym, sokiem z limonki i oprószyć solą
MICHA MAROKAŃSKA
Składniki (na 2 michy):
- po 3-4 łyżki ugotowanej kaszy kuskus (lub bulgur) na porcję – z oliwą, pietruszką, można też lekko doprawić papryką, czosnkiem itp.
- po 3-4 łyżki ciecierzycy z zalewy (doprawionej podobnie – oliwa, sól, wędzona papryka, dobrze jest tu mieć jakieś arabskie przyprawy jak np. ras el hanout lub zaatar), można ją też podpiec wraz z warzywami
- 1 niedużego kalafiora, pieczonego
- 1 pieczony batat
- 3-4 upieczone marchewki
- 2 garście liści szpinaku
- po kilka pomidorków koktajlowych na michę
- na wierzch: oliwa, garść pestek granatu, pietruszka, drobno siekana czerwona cebula
Przygotowanie warzyw:
- kalafior, batat i marchewki upiec (można na jednej dużej blasze): skropić oliwą, oprószyć solą i przyprawić mocno, po arabsku: papryką wędzoną, słodką, chili, czosnkiem, kminem rzymskim lub mieszanką przypraw arabskich, marchewki dodatkowo skropić odrobiną syropu klonowego (lub innego)
- zwykle ustawiam piekarnik na 180 st., termoobieg i piekę do zmięknięcia i zarumienienia warzyw (ok.15 -20 minut)
- pomidorki należy usmażyć w całości na mocno rozgrzanej oliwie, oprószyć solą, pieprzem, chili lub arabskimi przyprawami
MICHA GRECKA
Składniki (na 2 michy):
- 1 mała cukinia
- 1 nieduży bakłażan
- 1 kalarepa
- 1 pomidor
- 1/2 ogórka
- 1/2 cebuli
- 2 garście sałaty
- 2 garście oliwek
- po kilka suszonych pomidorów na porcję (pokrojonych w paski)
- na wierzch: oliwa, sok z cytryny (po pół na michę), świeża mięta i/lub pietruszka, kawałek pokruszonej fety
- Przygotowanie cukinii i bakłażana: należy pokroić je w plastry, skropić oliwą, oprószyć solą i ziołami (pasują tu różne śródziemnomorskie mieszanki lub samo oregano, bazylia itp.), na następnie usmażyć na patelni grillowej lub na grillu elektrycznym (mam i polecam ten)
- Przygotowanie kalarepy (sałatka z kalarepy): obrać ją, pokroić w kostkę, dodać 2 łyżki jogurtu greckiego, 1 łyżkę soku z cytryny, 1 łyżkę siekanej świeżej mięty, 1 mały ząbek czosnku, szczyptę soli, wymieszać
- przygotowanie oliwek (zwykle marynujemy tak większą porcję, np. cały słoik): należy odsączyć je z zalewy, a następnie w miseczce polać kilkoma łyżkami oliwy, dużą ilością posiekanej pietruszki, wcisnąć ząbek czosnku i skropić sokiem z cytryny
MICHA BLISKOWSCHODNIA 1
Składniki (na 2 michy):
- 1/2 niedużego kalafiora, upieczonego z oliwą, curry, kminem rzymskim i wędzoną papryką
- 2 garście sałaty
- 2-4 buraczki (gotowane, pieczone lub kiszone)
- 2-4 ogórki kiszone lub inne kiszonki
- kilka oliwek
- kilka rzodkiewek
- kilka łyżek kaszy bulgur z oliwą, pietruszką i czosnkiem
- 8-10 klopsików z pieczonego bakłażana (z tego przepisu) – można je zastąpić kupnymi wege klopsikami lub falafelami
- na wierzch: hummus, oliwa, pietruszka, piórka czerwonej cebuli, marynowane papryczki, chili (świeże lub w płatkach)
MICHA BLISKOWSCHODNIA 2
Skłądniki (na 2 michy):
- 1 duży pomidor
- 2-3 pałki selera naciowego
- 3-4 buraki (gotowane lub pieczone)
- 2 garście szpinaku
- 1 opakowanie sera halloumi
- 1/2 czerwonej cebuli
- na wierzch: oliwa, sól, pieprz, pestki granatu, pasta z pieczonych bakłażanów (baba ghanoush), siekana mięta
Przygotowanie baba ghanoush:
- 2-3 bakłażany należy ponakłuwać w kilku miejscach, ułożyć na blasze i piec przez godzinę na maksymalnej temperaturze piekarnika (u nas 300 st., turbogrill), w międzyczasie przewrócić 1-2 razy, by opiekły się równomiernie – ich skórka ma być całkiem czarna, spalona na węgiel
- kiedy przestygną, rozciąć skórki i wyskrobać miąższ bakłażanów, przełożyć go na sitko na minimum pół godziny
- bakłażanowy miąższ przełożyć do miski, doprawić 1 dużym ząbkiem czosnku, 1 łyżką soku z cytryny, posiekaną miętą (1-2 łyżki), szczyptą soli i pieprzu
- dodać 2-3 łyżki oliwy i wymieszać dokładnie (można trochę rozetrzeć dla bardziej kremowej konsystencji
- podawać z pestkami granatu i siekaną, świeżą miętą
…
Smacznego!
Co o tym myślisz? Zobacz komentarze lub dodaj własny komentarz
Genialne! Dokładnie czegoś takiego potrzebowałam!
P.S. Przepis na klopsiki chyba miał być podlinkowany?
Aga ten wpis to sztos! Już do meza wysłałam i będziemy szamac takie pysznosci w pracy!! Jestes najlepsza!
Boziu przeczytałam o nieodpowiedniej godzinie 🤦♀️jak mam teraz zasnąć😄 rewelacja
Oesu, ale bym jadła!! Wyglądają obłędnie i smakują z pewnością również 🙂
no genialne!!!! Uwielbiam takie przepisy 🙂
Super! Bardzo przydatne i inspirujące przepisy! Dość proste,a jednocześnie różnorodne. Dzięki za ten wpis!
A co z dziećmi ? podpytuje z ciekawości czy również jedzą podobne zestawienia? Potrzebuje inspiracji co małoletnim podawać na talerzu bo już mi brakuje pomyslow.
Dzieci bardziej typowo jednak, choć w dni, kiedy jemy wspólnie staram się, żeby były części wspólne naszych talerzy, żeby było łatwiej i np. też mają pieczony kalafior i klopsiki z kaszą.
Dziś u nas była micha grecka, rewelacyjna i koniecznie do powtórki. Nawet trzyletnia córka pytała co tam mamy do pracy i trochę podjadła;) Myślę, że dla dzieci duże znaczenie ma sposób podania.
Ojoj coś czuję, że od przyszłego tygodnia też wskoczą u mnie do menu. Wyglądają wspaniale i pysznie!
Rewelacja! Niby takie oczywiste, a samej na te połaczenia trudno mi wpaść. Dziękuję za bogate zestawienie!
Super przepisy, od jutra robię w domu. Proste i zdrowe. Tylko na niektóre warzywa nie ma sezonu i w smaku są gorsze.
Michy weszły na stałe do mojego menu, a dziś zamówiłam również Multigrill Kuvings! 🙂 chętnie bym zobaczyła Twoje propozycje co w nim przygotować 😉 pozdrawiam