Sałatki

zdrowe, kolorowe michy – 8 przepisów na odżywcze budda bowls

Nie mogłam już doczekać się końca tej okołoświątecznej rozpusty i powrotu do zielonego, zdrowego jedzenia. Teoretycznie bowiem można wprawdzie stawić temu opór i z umiarem spożywać zarówno świąteczne ciasta, jak i sylwestrowe przekąski, w praktyce jednak zwykle człowiek wpada w ten strumień makowców, serników, maminych obiadów i na glutenowo-cukrowym haju ciągnie w półśpiączce dopóki nie wyje ostatniego ciasteczka. Nasze pierwsze styczniowe zakupy spożywcze to co roku głównie siaty warzyw na soki, sałatki i zupy – nawet nie tyle na fali noworocznych postanowień, a z czystej potrzeby serca. Z tej chęci poczucia się lekko i zdrowo, nabrania energii do działania po rozleniwiającej przerwie. Powiem jedno – to działa. Odstawienie winka, słodyczy oraz pieczywa i zastąpienie ich warzywami, w ciągu kilku dni poprawia samopoczucie, nastrój, sen, całe życie poprawia!

Drugi tydzień czystej, zielonej diety i od razu chce mi się bardziej – do tego stopnia, że właśnie zapraszam Was na pierwszy post na moim świeżo odpicowanym blogu, w którym zebrałam aż osiem pomysłów na kolorowe, roślinne posiłki – budda bowls. Choć tego nie planowaliśmy, w praktyce okazało się, że komponowanie takich mich, złożonych ze świeżych, pieczonych i kiszonych warzyw z białkowo-tłuszczowymi dodatkami, to dla nas najłatwiejszy i najfajniejszy system odżywiania się. Jest prosty i pyszny, elastyczny i ekscytujący – dla mnie wymyślanie kolejnych zestawów, zgodnie z kluczem kuchni świata to też przy okazji duża kulinarna frajda. Wystarczy zaopatrzyć się w szeroki asortyment świeżych warzyw, uzupełnić go o kiszonki, strączki, zdrowe źródła tłuszczu i białka, do tego trochę przypraw i można szaleć.

Poniższe zestawy to raczej luźne inspiracje niż jakieś ultradokładne receptury – podaję w nich orientacyjne proporcje na dwie michy, ponieważ moim zdaniem nie ma się co szczypać z jedną. To zatem albo posiłek dla dwóch osób, albo dwa posiłki dla jednej – w tym drugim przypadku polecam trzymać w lodówce (michę lub lunchbox) ze składnikami, lecz bez oliwy, pasty czy sosu, który najlepiej nałożyć na wierzch tuż przed podaniem. Zachęcam Was do tworzenia własnych kompozycji, zgodnych z Waszym smakiem czy aktualną zawartością lodówki. I jeszcze jedna uwaga – my aktualnie mocno ograniczamy węglowodany, w kilku mężowych michach znajdowała się jakaś kasza, ja nie jadam jej wcale, ale wy, zgodnie z własnym zapotrzebowaniem kalorycznym czy apetytem, możecie dodawać swoich mich kasze, ryż, więcej warzyw strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola itp.).

MICHA ŚNIADANIOWA 1

Składniki (na 2 michy):

  • 2 garście sałaty
  • 2 garście rukoli
  • 1 świeży ogórek
  • kilka rzodkiewek
  • kilka pomidorków koktajlowych/1 pomidor
  • 1 mała kostka twarogu (kupuję półtłusty)
  • 2-3 jajka na twardo (lub półtwardo)
  • 1 opakowanie (ok.100 g) wędzonego łososia lub pstrąga
  • na wierzch: szczypiorek, oliwa z oliwek (lub inny zdrowy olej np. lniany czy konopny), czarnuszka, sól, pieprz

MICHA ŚNIADANIOWA 2

Składniki (na 2 michy):

  • 2 spore garście sałaty (i/lub innych listków – rukola, roszponka itp.)
  • 2 awokado
  • 2 pomidory
  • 1 cebula
  • 1 opakowanie (ok. 100 g) łososia wędzonego na ciepło
  • 2 jajko sadzone
  • na wierzch: oliwa/olej, sok z 1/2 cytryny, sól, pieprz, szczypiorek (super pasują też kiełki)

MICHA MEKSYKAŃSKA

Składniki (na 2 michy):

  • 2 garście chrupiącej sałaty (lodowej lub rzymskiej)
  • 1 czerwona papryka
  • 1 żółta papryka
  • 1/2 ogórka
  • 1/2 puszki czerwonej fasoli
  • 1 opakowanie tofu, obsmażonego na odrobinie oliwy z wędzoną papryką, czosnkiem i chili
  • na wierzch:
  • guacamole – 2 miękkie awokado, rozdziabane widelcem na pastę, doprawione solą, 1 ząbkiem czosnku, sokiem z połowy cytryny
  • pokrojony drobno pomidor (miąższ bez nasion i wodnistego środka), czerwona cebulka, świeża kolendra, chili w płatkach, sól

MICHA AZJATYCKA

Składniki (na 2 michy):

  • 2 garście chrupiącej sałaty lub świeżej kapusty
  • 6-7 boczniaków, pokrojonych w paseczki i przesmażonych z połową cebuli na kropli oleju sezamowego (plus sól, czosnek, chili)
  • 1 ogórek (w słupki)
  • 1 marchewka w paski (“kroję” je tak obierakiem do warzyw)
  • kilkanaście (u mnie 8 dużych na porcję) krewetek, najlepiej królewskich, podsmażonych na odrobinie oleju sezamowego, skropionych sokiem z połowy limonki (plus sól, czosnek, chili)
  • dressing mango: kilka łyżek pulpy mango (można kupić gotową w puszce lub zmiksować dojrzały owoc na mus), sok z połowy limonki, 1-2 łyżeczki sosu sojowego, 1/2 ząbka czosnku, szczypta chili
  • na wierzch: nasiona sezamu, drobno posiekana papryczka chili lub chili w płatkach, piórka czerwonej cebuli, można też warzywa delikatnie skropić olejem sezamowym, sokiem z limonki i oprószyć solą

MICHA MAROKAŃSKA

Składniki (na 2 michy):

  • po 3-4 łyżki ugotowanej kaszy kuskus (lub bulgur) na porcję – z oliwą, pietruszką, można też lekko doprawić papryką, czosnkiem itp.
  • po 3-4 łyżki ciecierzycy z zalewy (doprawionej podobnie – oliwa, sól, wędzona papryka, dobrze jest tu mieć jakieś arabskie przyprawy jak np. ras el hanout lub zaatar), można ją też podpiec wraz z warzywami
  • 1 niedużego kalafiora, pieczonego
  • 1 pieczony batat
  • 3-4 upieczone marchewki
  • 2 garście liści szpinaku
  • po kilka pomidorków koktajlowych na michę
  • na wierzch: oliwa, garść pestek granatu, pietruszka, drobno siekana czerwona cebula

Przygotowanie warzyw:

  • kalafior, batat i marchewki upiec (można na jednej dużej blasze): skropić oliwą, oprószyć solą i przyprawić mocno, po arabsku: papryką wędzoną, słodką, chili, czosnkiem, kminem rzymskim lub mieszanką przypraw arabskich, marchewki dodatkowo skropić odrobiną syropu klonowego (lub innego)
  • zwykle ustawiam piekarnik na 180 st., termoobieg i piekę do zmięknięcia i zarumienienia warzyw (ok.15 -20 minut)
  • pomidorki należy usmażyć w całości na mocno rozgrzanej oliwie, oprószyć solą, pieprzem, chili lub arabskimi przyprawami

MICHA GRECKA

Składniki (na 2 michy):

  • 1 mała cukinia
  • 1 nieduży bakłażan
  • 1 kalarepa
  • 1 pomidor
  • 1/2 ogórka
  • 1/2 cebuli
  • 2 garście sałaty
  • 2 garście oliwek
  • po kilka suszonych pomidorów na porcję (pokrojonych w paski)
  • na wierzch: oliwa, sok z cytryny (po pół na michę), świeża mięta i/lub pietruszka, kawałek pokruszonej fety
  • Przygotowanie cukinii i bakłażana: należy pokroić je w plastry, skropić oliwą, oprószyć solą i ziołami (pasują tu różne śródziemnomorskie mieszanki lub samo oregano, bazylia itp.), na następnie usmażyć na patelni grillowej lub na grillu elektrycznym (mam i polecam ten)
  • Przygotowanie kalarepy (sałatka z kalarepy): obrać ją, pokroić w kostkę, dodać 2 łyżki jogurtu greckiego, 1 łyżkę soku z cytryny, 1 łyżkę siekanej świeżej mięty, 1 mały ząbek czosnku, szczyptę soli, wymieszać
  • przygotowanie oliwek (zwykle marynujemy tak większą porcję, np. cały słoik): należy odsączyć je z zalewy, a następnie w miseczce polać kilkoma łyżkami oliwy, dużą ilością posiekanej pietruszki, wcisnąć ząbek czosnku i skropić sokiem z cytryny

MICHA BLISKOWSCHODNIA 1

Składniki (na 2 michy):

  • 1/2 niedużego kalafiora, upieczonego z oliwą, curry, kminem rzymskim i wędzoną papryką
  • 2 garście sałaty
  • 2-4 buraczki (gotowane, pieczone lub kiszone)
  • 2-4 ogórki kiszone lub inne kiszonki
  • kilka oliwek
  • kilka rzodkiewek
  • kilka łyżek kaszy bulgur z oliwą, pietruszką i czosnkiem
  • 8-10 klopsików z pieczonego bakłażana (z tego przepisu) – można je zastąpić kupnymi wege klopsikami lub falafelami
  • na wierzch: hummus, oliwa, pietruszka, piórka czerwonej cebuli, marynowane papryczki, chili (świeże lub w płatkach)

MICHA BLISKOWSCHODNIA 2

Skłądniki (na 2 michy):

  • 1 duży pomidor
  • 2-3 pałki selera naciowego
  • 3-4 buraki (gotowane lub pieczone)
  • 2 garście szpinaku
  • 1 opakowanie sera halloumi
  • 1/2 czerwonej cebuli
  • na wierzch: oliwa, sól, pieprz, pestki granatu, pasta z pieczonych bakłażanów (baba ghanoush), siekana mięta

Przygotowanie baba ghanoush:

  • 2-3 bakłażany należy ponakłuwać w kilku miejscach, ułożyć na blasze i piec przez godzinę na maksymalnej temperaturze piekarnika (u nas 300 st., turbogrill), w międzyczasie przewrócić 1-2 razy, by opiekły się równomiernie – ich skórka ma być całkiem czarna, spalona na węgiel
  • kiedy przestygną, rozciąć skórki i wyskrobać miąższ bakłażanów, przełożyć go na sitko na minimum pół godziny
  • bakłażanowy miąższ przełożyć do miski, doprawić 1 dużym ząbkiem czosnku, 1 łyżką soku z cytryny, posiekaną miętą (1-2 łyżki), szczyptą soli i pieprzu
  • dodać 2-3 łyżki oliwy i wymieszać dokładnie (można trochę rozetrzeć dla bardziej kremowej konsystencji
  • podawać z pestkami granatu i siekaną, świeżą miętą

Smacznego!